训练时热身是为什么呢（训练前热身动作）

本篇百科问答的知识要给大家谈谈训练时热身是为什么呢，以及训练前热身动作对应的知识点，希望对学习有所帮助。

文章目录：

• 1、健身前为什么要热身？
• 2、在锻炼时教练都会强调热身，这是为什么呢？
• 3、训练前做热身运动，目的是什么？

健身前为什么要热身？

健身前的热身是为了让身体有一个良好的准备，也是为了在练习中避免拉伤扭伤，热身缓解必不可少，就像健身后做放松拉伸同等重要~

1、热身最重要的是让你减少受伤的风险。因为在健身前身体还是比较僵硬的，这时候如果直接进行剧烈运动，身体会很容易受到伤害。所以首先要把身体热起来，这样身体才会减少伤害。

2、健身前热身有助于更好的投入到训练当中，让你的训练更加有效果，因为热身之后身体的每个关节都会得到好的舒展，有助于你的强烈训练。

3、热身会让身体细活跃起来，在健身过程中不容易缺氧，增强血液的流动性，更有助于健身的效果。

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提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

如果 你的器械训练，是以 力量训练 为主（每组训练次数5RM）的训练者

在开始正式训练之前，应当做几组轻重量的热身练习

第一组热身动作，选择 1RM 的 40%—50% 的重量 进行6-8次

第二组热身动作，选择 1RM的60%—70% 的重量 进行6-8次

如果你的器械训练，是以 增长肌肉围度 为主（每组训练8-15次的训练者）

则建议你选择 1RM的50% 的重量 进行 多关节复合动作 来热身（例如深蹲 或者硬拉）

每个动作20秒

★ 动作1. 开合跳

◆挺胸瘦腹，腰背保持挺直，落地膝盖自然微曲缓冲

◆保持自然呼吸

★ 动作2.高抬腿

◆挺胸瘦腹，落地弯曲膝盖缓冲

◆前脚掌蹬地发力

★ 动作3.勾腿跳

◆背部停止，快速交替勾腿，尽量触碰到臀部

◆保持自然呼吸

★ 动作4.后撤步蹲

◆挺胸抬头，腰背挺直

◆一侧腿向后撤退一大步，身体慢慢下蹲

◆身体垂直下坐，膝盖尽量不要着地

★ 动作5.支撑弓步转体，左右交替各10次

◆挺直背部，一侧脚向前最大幅度迈出，后腿伸直

◆双手与肩同宽俯撑地面，同侧手向上伸展转体，回到初始位置，交替换另一侧转体

◆转体吸气，还原呼气

★ 动作6.深蹲

◆收紧腹部，脚尖与膝盖保持同一方向

◆臀部缓缓下坐，大腿保持与地面平行，返回起始位置。

★ 动作7.向后肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立

◆肩部向后画圈，幅度越大越好

★ 动作8.向前肩部环绕

◆双脚与肩同宽，自然站立，收紧腹部

◆肩部向前画圈，动作速率与幅度适中

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健身前热身可以提高我们身体温度，从而降低身体肌肉的粘滞性，达到降低肌肉拉伤的风险，其次热身可以更好的活动我们的关节，提高关节活动度，让关节分泌更多的滑液，从而提高我们的运动表现。

健身前热身是为了避免受伤，假如我们在做大幅度的运动训练之前，不进行热身，直接上手，这时身体各关节还未活动开，受伤也就不可避免。

热身运动可减缓肌肉酸痛。热身运动能让我们身体核心温度上升，加快血液速度，让血液更加流畅，当肌肉群在热身运动中被激活后，我们所经历的中高强度运动训练，可一定程度上缓解肌肉酸痛感。

热身运动可以增加肌肉的代谢。一定强度的热身运动，在激活肌肉群的同

时，可让肌肉的代谢过程加强，使得肌肉的粘滞性下降，随之肌肉和韧带的伸展、弹性都会有同等程度的增强。

所以，这就是健身还是做其他运动前都需要做热身运动，这样可以大大降低受伤的概率

健身前为什么要热身?

一个最基本的目的就是 防止你在运动中受伤，并提高你的运动表现，延长你的运动寿命。

试想一下你什么都没有准备上来就进行训练，你关节没有活动开，身体没有激活，这个尤其是在冬天，身体是比较僵硬的，上来一运动身体肯定是不适的，不仅对你肌肉刺激不好，而且在一个身体没有打开的状态下，身体没有任何准备，你受伤的几率会大大增加。

每次都强调热身，很多人却不以为然，总是没有耐心去做热身训练，其实这样是不对的，不论任何运动都强调热身的重要性，而且纵观任何运动项目，观察一下那些运动员有几个不进行热身训练的？几乎是没有的。

热身原理与好处

1.减少肌肉与关节的阻力，关节更好的去传导你肌肉去做功，关节是让我们身体活动基础。

2.肌肉内氧气的运输提高，为了防止肌肉拉伤

3.提升神经传导速度；让你的反应能力更快，提高肌肉的感知能力。

4.肌肉血流量的增加；可以让你在训练中更快更好的获取泵感

5.加快体内新陈代谢，基础耗氧率的提升！

6.增强自信心，心里暗示自己，从而提高运动表现能力！

所以说重视热身很重要不要小看它，很多因为不热身导致受伤例子比比皆是，不能因小失大，这样会得不偿失的。

适当的轻有氧，持续5-10分钟，针对关节的活动，肩，肘，腕，髋，膝，踝关节，重复30次左右的关节活动，热身的时间并不会很长。

健身前热身是每一个正确健身的都应该做的事。热身是先让身体的各处关节和肌肉，心脏慢慢开始适应即将到来的有强度的训练，到正式训练时会减少身体受伤的风险。人身体就像机器一样正式运转前要慢慢的启动才会延长身体的寿命。

怎么样热身？可以跑跑步简单的跳动，活动拉伸一下关节和肌肉，把要训练的先慢慢的做很少的量，让身体慢慢

打开去适应，接下来就可以正式进入训练了。

热身之所以重要，是因为它完全从人体生理特点以及运动规律出发，涉及人体 健康 乃至安全，以及运动效果、运动成绩。

在进入锻炼状态时，人体机能和工作效率不可能一开始就达到最好的最高水平，因而需要热身舒展身体，调整运动状态，热身是任何锻炼以及 体育 运动必不可少的重要组成部分，其最大的重要性是，通过热身减少损伤的风险系数，降低运动损伤概率。

我每次在练舞蹈或瑜伽拉伸等锻炼之前都会先做热身运动，一般我本人会平板支撑3分钟、仰卧起坐50次，前后抬腿和50下，左右侧抬腿各50下，扎马步1分钟，做完这些热身运动后，身体迅速热起来，进而更有利于筋络拉伸、舞蹈训练，以防止运动损伤。当然，每个人的体能不一样，热身运动有很多种类型，每个人根据自身情况与爱好而选择热身类型，以帮助身体为锻炼做好准备。

一，一个健身运动员，一个热爱身体 健康 ，热爱生活，热爱生命的普通老百姓，他们在做健身运动的时候，首先考虑的就是热身。而且每次运动前必须得热身！热身的目的就是使身体各部位神经、细胞、血液、肌肉、骨骼、关节等统统活跃起来。虽然热身时间比较短暂，但是作用是不可低估的。它能够使血液循环加快，供氧充足，流动顺畅。能使肌肉韧带有较好的韧性。能够使各个关节得到润滑。能够使各神经系统达到健身开始应有的兴奋状态和协调状态。

二，健身前如果不做热身，那副作用可就大了！有的肌肉拉伤，有的关节受损，有的关节脱位等等。人的身体的运动，和机器运转一样，机器在没有开机之前是静止的，各部件连接僵硬，润滑不通。刚刚开始开机，必须怠速运行，慢慢热机，慢慢使各部件连接得到润滑，才能开始满负荷运行。同样的道理，人们健身运动开始前的热身，能够起到身体从静止到缓缓运动到强度运动的过度。这样子就可以避免强烈运动时容易产生的身体部位伤害。

三，作为专业健身运动员，各专业有各专业的热身重点和热身重点部位。作为群众一般健身活动的热身，最基本的是6个部位:1、颈部关节，左右转颈，注意力度，不要过猛，不要过快，缓缓进行。2、肩部关节。3、腕部关节和肘部关节。4、髋关节。5、膝关节。6、踝关节。

1.可以让肌肉活动开，让关节以及整个身体都能处于一个比较好的活络放松状态

2.保证我们的身体处于一个开合的状态，让身体适应之后的各项动作，可以让我们的身体在接下来的激烈运动中不至于冷启动

3.受到充分的保护，避免出现各种伤害，因为关节在之前适应了相应的动作幅度

4.在之后的运动中不至于扭伤我们的关节。如果不提前做好热身准备活动，身体一下子处于一个激烈的运动状态，那么很可能会让身体很不适应，这样一来，身体得不到很好的锻炼，而且还容易受到伤害。

在锻炼时教练都会强调热身，这是为什么呢？

运动之前一定要热身这是一个非常常识的问题。只有当我们热身好了之后我们在运动的过程中才能最大的程度上的避免受到伤害。但是却有很多人往往忽略掉热身,而正因为这些导致很多人在运动的过程中受到伤害。

热身运动，是指在运动以前，用短时间、低强度的动作，让待会儿运动时将要使用的肌肉群，先收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来预防运动伤害的发生。人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。同时，热身能满足人在心理上的需要，热身过的人，在运动中会较具信心。

缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一。冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升。在体温低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害，而在运动中，用力过度的情况很常见，所以不热身就很容易受伤。

热身主要目标区域，主要是训练区域。目的是使接头灵活并充分润滑。比如要跑步，就要拉伸髋关节以下的关节。比如要做卧推，扩胸是必不可少的。所以根据你的训练内容，你的热身运动应该是不一样的。定期热身是浪费时间。适时热身。一般来说，热身时间控制在5分钟以上，10分钟以内最合理。只有在冬天，把热身时间延长到15分钟左右，让身体暖和起来，抵御寒冷。热身时间过长不好，尤其是无氧训练前。热身时间过长会造成能量消耗和肌肉过度拉伸，不利于训练。

在热身过程中，要注意疼痛和疲劳的情况。比如你昨天练了胸，今天就练肩膀。因为胸部练习会涉及三角肌前部，所以热身时要注意这部分的反应。确实，从某种程度上来说，拉伸可以让肌肉的黏滞性降低，起到和热身类似的作用。

训练前做热身运动，目的是什么？

有许多网友发现大家在训练之前都需要做一定的热身运动，其实做热身运动是非常有必要的。首先做热身运动会提高身体的兴奋水平，做热身运动会让中枢神经系统变得更兴奋，这样的话可以激活更多的肌肉。当中枢神经系统的兴奋程度达到了的话，再进行训练将会更适应训练，并且训练所获得的成果也会更好。因此在训练之前需要做一些热身运动，这对于训练的强度有着很大的提升。

避免造成肌肉损伤

除此之外在训练之前进行热身运动可以降低身体内部肌肉的粘滞性，在这样的情况下进行训练会更安全，而且肌肉也不会出现损伤的状态。身体肌肉的粘滞性达到了一定程度之后，身体的弹性就会变得更大，在这种情况下进行大动作的训练，也不会造成肌肉损伤。所以就算是为了自己的身体安全来着想，也需要在训练之前多做一些热身运动，尽量的让自己的身体达到最好的状态。

慢跑

除此之外热身还可以增强皮肤的血液流动速度，在这样的情况下身体的散热会更方便。所以在做训练之前都需要进行一定的热身运动，热身运动通常都是以慢跑开始。在慢跑的过程当中，渐渐的调整自己的呼吸系统并且调动血液的循环，这样会让身体处于一种非常活跃的状态。

肌肉拉伸

热身运动一般都是一些比较轻松的活动，在正常的情况下热身运动是5分钟到10分钟左右，当身体微微出汗的时候热身运动几乎就算是完成了。网友们还可以选择通过动态肌肉拉伸的方式来进行热身，这样的热身方式是非常有效的一种拉伸活动。这种拉升方式可以提升肌肉的灵活性，所以在训练之前进行热身运动是非常有必要的。

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