胸肌练不大是为什么呢（胸肌怎么练都不明显怎么办）

今天给各位分享胸肌练不大是为什么呢的知识，其中也会对胸肌怎么练都不明显怎么办进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

文章目录：

• 1、为什么我的胸肌练不大
• 2、胸肌练不大，哪里出了问题？有什么科学方法练出大胸肌？
• 3、胸肌为什么总是练不大，是因为忽略了哪些细节？
• 4、胸肌就是练不大，究竟是什么原因？
• 5、为什么胸肌练不大？原因出在哪？
• 6、为什么总是练不大胸肌？胸肌是不是很难练呢？

为什么我的胸肌练不大

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3.试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4.使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

胸肌练不大，哪里出了问题？有什么科学方法练出大胸肌？

锻炼方法出了问题，可以通过饮食和调整运动方式练出大胸肌。胸肌也是对自己锻炼的一种结果，同时也会让别人投来羡慕的眼光。如果胸肌练不大，那么就要调整目前的锻炼方法和饮食结构，这样才能达到健康地练出大胸肌。

一，运动练胸的误区。

1，运动一定会导致胸部变小吗？

这不一定，胸部分为两种类型：乳腺形和脂肪型，乳腺形多为遗传，由于乳腺占比高，即使减肥，胸部也不容易变小，而脂肪型的胸部由于脂肪比例更高，减重时胸部脂肪会减少，就导致胸部看起来缩水了。可以自测一下，在平面仰卧，胸部依旧挺直则为乳腺形，胸部外扩变塌则为脂肪型。

2，练胸会使胸部变硬？

胸部有脂肪也有肌肉，脂肪组织在表层，下面才是肌肉组织，而正确练胸的受力部位是肌肉，肌肉力量越强，越会牢牢稳固住软软的脂肪组织，让胸部看起来更挺拔，表层的脂肪并没有大幅度流失，胸部并不会变硬。

二，有什么科学方法练出大胸肌？

有很多人属于脂肪型的胸部，运动一定会有不同程度的缩水，但我们可以通过胸部力量训练，减小缩水程度，强化胸肌力量，不但让胸部更挺拔，随着年龄的增长，胸部也比较容易下垂，而且还能减少因胸肌力量不足导致的副乳赘肉。

1，高位俯卧撑。

动作：面向桌子站立，双腿后撤一步脚尖踮地，双手分开撑在桌子上，手臂发力将肩部向下压，胸部贴近桌子略停顿，后向上还原。

频率：10~12次/组，每天练习3组。

2，哑铃推胸。

动作：上半身躺在沙发上，双手握哑铃于身体两侧，大，小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再缓慢放下还原。

频率：10~12次/组，每天练习3组。

3，弹力绳扩胸。

动作：坐在沙发上，抬头挺胸，双手握住弹性绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回。

频率：10~12次/组，每天练习3组。

4，饮食方面。

饮食上多食用含有B族维生素和维生素E的食物，可以促进合成分泌雌性激素，维持胸部弹性，塑造挺拔的雄型，比如，粗粮，牛肉，西兰花，菠菜等。深海鱼和坚果等含有健康脂肪的食物，也有利于胸部的发育和塑形。

5，保持三餐规律。

做任何运动的时候一定要保证三餐规律，只有规律的饮食才能维持均衡饮食和均衡营养，这样才能达到增肌和塑形的效果，同时还能避免运动过程中因营养不足而出现饥饿的现象。

胸肌为什么总是练不大，是因为忽略了哪些细节？

胸肌对于有训练经验的人来说，是比较好练的一个部位，能够很快的就找到发力感，但是还是有很多人练不起来，尽管他卧推能推很重，甚至超出自己的体重，所以今天教大家胸肌训练的关键所在，你需要马上改变你的训练，练出自己完美的胸型。

一开始你要针对准备阶段，练前的准备是极其重要的，提醒着你的身体该怎么做才能加强训练效果，并且在你之后的训练中起到决定性的效果。在胸肌的所有训练当中，都要做到挺胸同时沉肩，让胸腔略高于肩膀这个动作，这样可以让胸肌更好的发力，承受更多的重力。

无论你做哪种胸肌训练，如果你含胸了，那么就让胸肌失去了充分收缩的机会，你的重量就会教给你的肩膀和肱三头肌来承受，当你沉肩让手臂到身体的两侧以后就可以让手臂有更多的内收作用，这会让你的收缩感更好，使你的训练有绝佳的效果。

很多人在做卧推的时候只想着把杠铃推上去，认为这样就可以训练到胸肌，这种想法是错误的，你在卧推的时候不要只是想着将杠铃推上去，而是要让肌肉一直保持紧绷状态，肌肉保持持续的张力是增肌的一大重要因素。

同时你要学习如何加强内收作用，有时胸肌的内收作用会因为手臂无法越过中线而受到限制，而水平的内收作用能让胸肌充分发挥，如果你胸肌不够大不够完美，那么内收就是你要着重练习的一个动作，而不是沉着与卧推的重量上。

UCV肩前举可以很好的针对这一点，按照肌肉的肌纤维方向，让哑铃横穿过身体越过中线，此时可以感受到胸肌有非常强烈的收缩，只要用一个完整的动作范围，充分的发挥其功能，加强内收作用，那么胸肌就能得到非常大的刺激。

即使是做俯卧撑，也可以做同样事，不需要单纯的上下移动，你可以在动作中加入旋转的动作，这可以让你的手臂使胸肌有更多的内收作用。

当你在做完卧推或者飞鸟后，可以立刻开始做俯卧撑，这时的胸肌已经是非常疲劳了，可以让肩和三头参与进来继续做推的动作，这时这些肌肉会分工合作，这样的训练对你来说帮助很大，因为肌肉到最后只能分辨它能承受的张力，所以你要用更多的方法来增肌张力。

这些是训练胸肌非常关键的细节，将这些细节带入你的训练中，填补弱项，那么你就会得到很快的成长。

胸肌就是练不大，究竟是什么原因？

胸肌练不大，主要原因还是因为方式方法不对，建议大家可以尝试用俯卧撑的方式，每天坚持50组，坚持一个月就会有非常好的效果。

为什么胸肌练不大？原因出在哪？

可能是因为练胸肌的方法错误导致的，也有可能是没有控制好饮食。原因出在训练方法上。

为什么总是练不大胸肌？胸肌是不是很难练呢？

胸肌练不大，是斜角肌太紧张了

我其实跟大家一样，很多技术和知识都是在网上学的，只是我表达能力比较好，所以能写出来。

但是胸肌就是不长，直到后面看了“熊老师”的视频，我才知道是因为啥。

我们的臂丛神经和胸外侧神经从锁骨下方（内侧）穿过，控制着我们的胸肌活动与募集。

而同时，我们的斜角肌，也在锁骨内侧。

这个时候，假如斜角肌过分紧张，那么神经传递信号就会受到阻碍。

那么这样一来的结果就是，你的胸肌募集会受到影响。

也就是你虽然可以感受胸肌收缩、虽然可以感受胸肌发力。

但是，你的胸肌肌肉纤维募集程度，还是太弱了，这就是我们胸肌练不到的原因。

有些人的斜角肌过于紧张，那么这种人也就是天生的胸肌练不大。

一个动作，改善胸肌募集

后来我就天天揉斜角肌靠近锁骨的位置，希望可以提高我的胸肌募集程度。

揉了好长时间，效果有没有不知道，但是感觉不出来，感觉不到胸肌募集程度有多大改善。

我当时还特别大胆的再想，要不要搞一针肉毒素进去，让这玩意软化。

幸亏没有执行，因为后来我找到了另一个动作。

反手飞机撑

后来我就开始练俄挺了嘛，然后就接触到了飞机撑这个动作。

在我第一次做完飞机撑以后，又加了两组胸肌训练，自那以后，我才第一次感受到胸肌全程募集是什么感受。

你在推哑铃的时候，你可以时时刻刻感受到胸肌的存在和发力。

以前只能感受牵拉感和收缩感，现在是推到一半，胸肌紧张的感觉都能感受。

当然了，飞机撑对于很多人来说过于艰难。

那么我们可以做反手腰间俯卧撑，做得时候把下巴伸出去，肩胛骨下沉。

身体要尽量前倾，主要是拉伸的这一下。

飞机撑如何加入胸肌计划？

这个动作，其实你做的了就做飞机撑，做不了也可以做反手腰间俯卧撑，甚至可以做反手腰间上斜俯卧撑。

反正你能做那种，就去做那种，尽量不要勉强。

一般来说，这个动作适用于胸肌训练中的热身，也就是你在进行卧推或者其它胸肌训练的之前，你先做几组飞机撑。

飞机撑不要求你撑起来，但是要足够的前倾，脖子也要伸出去，下巴超前。

当然还有另一种更好的方式，可以让你的胸肌募集变得更强，那就是每天都练飞机撑。

每天也不需要很多，每天做个七八次就够了。

选择舒适的动作，不要选择太难的方式，比如你硬扛起来飞机撑的话，斜角肌是很难得到充分伸展的。

大家平时进行胸肌的训练的时候，不妨把这个动作加进去。

相信结果会是显而易见的，尤其是热身的方式，直接就能让你的胸肌刺激变强。

通过上述对胸肌练不大是为什么呢和胸肌怎么练都不明显怎么办的解读，相信您一定有了深入的理解，如果未能解决您的疑问，可在评论区留言哟。